“El mindfulness consiste en ser conscientes de lo que sucede en el instante presente sin desear que ocurra de otra forma; disfrutar de lo agradable sin aferrarse a ello cuando desaparezca (cosa que ocurrirá); asumir lo desagradable sin temer que perdure para siempre (cosa que no ocurrirá).”

James Baraz

La aplicación de esta corriente en la alimentación consistiría en focalizar nuestra atención en los pensamientos, sensaciones y emociones que surgen en relación con la comida. En realizar una elección de alimentos de forma consciente, aprendiendo a diferenciar entre hambre real y hambre emocional. Identificar bien las señales de saciedad para comer en función de éstas. No sólo comemos cuando tenemos hambre, también lo hacemos para reducir un malestar emocional, o como recompensa en momentos de disfrute.

¿Cómo puedo empezar a comer de un modo más consciente?

Activa tu sistema reflexivo y en cada momento que pienses tener hambre pregúntate a ti mismo: “¿Para qué vas a comer?” Un truco para saber si realmente tienes hambre es pensar en un alimento que no sea de tus favoritos, si te lo comerías en ese momento es un indicador de que podrías comer por necesidad.

Planifica tus decisiones alimentarias con cierta antelación para evitar caer en comidas automáticas que sean más placenteras que beneficiosas o nutritivas. Estas decisiones adecuadas comienzan en la lista de la compra, dando prioridad a la elección de alimentos reales: Verduras, frutas, hortalizas, legumbres, huevos, lácteos y derivados, pescados, carnes magras, frutos secos, cereales integrales.

Una vez tengas decidido el plato que vas a comer, trata de emplear un tiempo mínimo de 20 minutos en hacerlo para dar tiempo a las señales cerebrales de saciedad para que puedan activarse. Así evitaremos comer más de lo necesario. Trata de masticar bien cada bocado, saboreando, notando su textura, bebiendo agua entre bocados para ralentizar la ingesta. Soltando el tenedor para masticar con tranquilidad. Lo ideal sería dejar televisión, móvil o cualquier distracción lejos, para centrarnos en el acto de comer y apreciar cada momento. Trata de practicarlo al menos en una de las ingestas del día, la que creas más fácil de realizar sin televisión u ordenador. Notarás la diferencia, darás prioridad a lo que estás comiendo en lugar de atender a las distracciones.

Evita terminar con el plato por pena de tirar comida. Cuando comemos de forma consciente, somos capaces de identificar si estamos satisfechos o no. Cuando llegue ese momento, para de comer, no es necesario terminar todo. Guarda esa comida para la siguiente, congela, reinventa un plato con la sobra o como último recurso tíralo. La próxima vez quizás haces menos cantidad. Habrá días que te quedes con hambre con el plato servido, en esos casos trata de terminar con una pieza de fruta que saciará lo suficiente para terminar. No debes sentirte muy pesado ni sentir necesidad de seguir comiendo. Lo mejor es sentir una satisfacción cómoda.

Date permiso para disfrutar de alimentos sabrosos. Las dietas bajas en grasas fracasan por su escaso sabor y porque sacian menos. Pero ¡ojo!, esto no es excusa para comer todo tipo de productos grasos. Se trata de comer alimentos y poder aportar el toque de sabor y saciedad con ciertas proteínas y grasas saludables. Algunos ejemplos:
Aceitunas, encurtidos en general: aceitunas, altramuces, alcaparras, banderillas…
Quesos variados, yogur griego, natural…
Frutos secos, aguacate…
Huevos, mantequilla…
Chocolates >70 % cacao, cacao puro en polvo
Especias: canela, curry, pimienta, albahaca…
Potenciar frutas dulces y sabrosas, bañadas en chocolate, canela…
Frutas asadas al horno: plátano +huevo +canela +chocolate, manzana con canela…
Utilizar queso como aderezo:
Ensaladas
Gratinados de verduras al horno
Revueltos
Tapeos fuera y dentro de casa
Rellenos de verduras
Añadir frutos secos o frutas desecadas:
Macedonias frutas
Yogures griegos, naturales
Ensaladas variadas
Utiliza salsas saludables:
De soja
Mostaza
Tomate
Queso
Guacamole
Vinagre de módena,
Con especias…
Tostas integrales saludables
Salmón con queso
Boquerones y tomate
Jamón y aguacate
Aguacate y queso fresco
Champiñones jamon y queso
Pimientos y melva
Salmorejo huevo jamón

Cambiar el modo de alimentarse no se realiza de un día para otro, pero puede entrenarse para poder vislumbrar poco a poco los beneficios del cambio hasta que los cambios se vuelvan hábito en nuestro día a día. Y recuerda, comer bien es la mejor forma de respetarse a uno mismo.