La pájara, es la forma coloquial de designar al agotamiento excesivo que sufren en ocasiones ciertas personas que realizan ejercicios de larga duración y alta intensidad. Este proceso se produce por una falta de energía que acaba provocando un malestar general que impide al deportista continuar con la actividad.

Este parón en seco del cuerpo se debe a que las reservas de glucógeno, energía inmediata que capta el músculo para poder funcionar, se encuentra totalmente agotada impidiendo al cuerpo responder a las señales de movimiento que manda el cerebro. No todo el glucógeno suele estar agotado, pero sí en las partes del cuerpo más utilizadas en el deporte realizado, en este caso piernas y brazos pueden agotar el glucógeno al completo causando a la vez un conjunto de síntomas desagradables: se nubla la visión, se ralentiza la circulación por acumulación de ácido láctico en el músculo, aceleración del ritmo cardíaco…
El nivel de hidratación también predispone a la aparición de fatiga. Perder más del 1 % de agua del peso corporal total y con los componentes minerales que se expulsan a la vez en forma de sudor, produce como consecuencia condensación de la sangre, aumento de frecuencia cardíaca, náuseas, calambres, etc.

Los minerales que se pierden en la sudoración son básicamente cloro, sodio, potasio y magnesio. El déficit de éstos puede aumentar los calambres, alterar la conducción nerviosa en el músculo y dificultar la contracción muscular. También pueden perderse vitaminas solubles del tipo B1 o C.

¿Qué podemos hacer para no sufrirla?

Nuestra reserva interna de glucógeno debe estar completa en el comienzo de la práctica deportiva, por ello es importante aportar unas 2-3 horas antes, alimentos ricos en Hidratos de Carbono tipo arroz, pasta, patata o pan… combinado con algún aporte proteico. Con ello conseguiremos salir a la pista con el depósito a tope.

Pero en deportes tan duraderos y con tanta intensidad, la reserva muscular es insuficiente para aguantar todas las horas de partido. Por esta razón, a partir de los 45 minutos (si es un partido malo es probable que dure menos) sería recomendable realizar alguna ingesta alta en Hidratos de Carbono y de fácil digestión. Un ejemplo de éstos pueden ser geles, plátano, bebidas con azúcar y minerales o alguna barrita sustitutiva. Esto sería conveniente repetir cada 30-45 minutos para poder aguantar a un nivel óptimo durante todo el partido.

En el caso del agua, la frecuencia de reposición para el cuerpo debe ser más a menudo y en pequeñas cantidades para evitar una sensación de hinchazón estomacal severa. Aportar a pequeños sorbos cada 10-15 minutos mantendrá el rendimiento y las reacciones metabólicas necesarias para la contracción muscular mejorando el vaciado gástrico y evitando la sensación de plenitud.

Las vitaminas y minerales se almacenan en nuestro cuerpo en cantidades muy pequeñas, por eso es sumamente importante tomar alimentos ricos en estos micronutrientes las semanas previas al partido, para asegurarnos unas reservas bien cargadas. Además, tan importante es la carga como la reposición de los minerales tras la práctica deportiva.

Alimentos ricos en nutrientes de ese tipo son:
Magnesio: pipas calabaza, pipas girasol, semillas lino, café en polvo soluble, caviar, orégano, piñón, almendra, caracol (que estamos en temporada), ajo, curry, comino, eneldo, albahaca…
Potasio: judías blancas, pintas, habas, guisantes, salvado de trigo, soja seca, ajo, tomate, almendras y muchas especias como curry, eneldo, orégano, albahaca, pimentón, comino, azafrán… y curiosamente el plátano no tiene un aporte extremadamente alto comparado con las legumbres anteriormente citadas.
Cloro y Sodio: son fáciles de obtener con la sal común utilizada en cada comida, normalmente pecamos en exceso de este micronutriente. Con una pizca en cada plato tenemos más que suficiente, pues su exceso influye negativamente en el equilibrio hídrico del interior y exterior celular.

Como consejo personal, sí es importante tener un aporte completo de necesidades de nutrientes en personas medianamente activas. En deportistas que desarrollan ejercicios con alto desgaste, estas necesidades aumentan con facilidad. Tomando medidas con pequeñas rutinas alimentarias ayudarás a prevenir inconvenientes durante el partido aumentando las probabilidades de ser el ganador. ¡A por ello!